Fitness als Survival-Strategie für die Krisenvorbereitung

Die Verbesserung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit ist eine der sinnvollsten und effektivsten Krisenvorbereitungen die überhaupt möglich sind! Trotzdem ignorieren eine Vielzahl von Leuten diesen Aspekt: Hauptsächlich weil es deutlich einfacher ist, per Online-Shopping ein neues Tool zu kaufen als gesund zu essen und sich regelmässig körperlich zu betätigen.

Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit als Prepping und Katastrophen-Vorbereitung. 
		Mann mit Rucksack in den Bergen.

Körperliche Fitness hat einen positiven Einfluss auf dein heutiges Wohlbefinden und erhöht die Chance, Notfälle und Katastrophen gut zu überstehen oder gar zu überleben. Die meisten von uns sind nicht in der Verfassung die wir uns wünschen würden. Es ist schlicht zu schwierig, sämtlichen Versuchungen der modernen Welt zu widerstehen und sich ausreichend zu bewegen. Die gute Nachricht ist, es braucht weniger als Du denkst um Fortschritte zu erzielen: Man muss nicht Stunden im Fitnesscenter verbringen oder sich selbst aushungern. Ein paar grundlegende Dinge zu beachten wird bereits einen riesigen Effekt zur Folge haben. Ziel von diesem Beitrag sind simple Ideen und Vorgehensweisen, die für jederman einfach umsetzbar sind, vorzustellen.

Dieser Guide ist für den Durschnitts-Mitteleuropäer - was unglücklicherweise bedeutet: Bürojob mit wenig Bewegung, unfit und mit schlechten Essgewohnheiten. Wichtigster und gleichermassen schwierigster Punkt ist, einfach zu starten. Es dauert in der Regel ein paar Wochen, bis eine kleine Verhaltensänderung zur Gewohnheit geworden ist. Egal ob Du 15 bist, oder bereits in Rente - die nachfolgenden Tipps können nachhaltige Veränderung nach sich ziehen. Die Tipps sind unnütz, wenn Du bereits in guter körperlicher Verfassung bist, und ein Grundverständnis der Trainingslehre hast. Zudem solltest Du wissen, was die Unterschiede zwischen Ausdauer- und Muskelaufbau- Training sind.

In diesem Guide

Körperliche Fitness als Survival-Strategie für die Krisenvorbereitung
In diesem Guide
Warum Du dich mit Gesundheit und körperlicher Fitness beschäftigen solltest
Fitness-Ziele für die Notfall-Vorbereitung
Gesunde und ausgewogene Ernährung
Genussmittel: Alkohol und Tabak
Ausreichend und regelmässigen Schlaf
Bewegung und Sport

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Warum Du dich mit Gesundheit und körperlicher Fitness beschäftigen solltest

Gesünder zu Leben hat noch niemandem geschadet. Wer physisch fit ist gewinnt auch mentale Stärke die im Notfall helfen kann. Ausserdem wirst Du in deinem Alltag leistungsfähiger, hast ein besseres Selbstbewusstsein und lebst gesünder. Nur ein Beispiel: Das Risiko für einen Herzinfarkt oder Hirnschläge ist erwiesenermassen niedrieger für normalgewichtige Personen.

Selbstverständlich erhöhst Du auch deine Überlebenschancen im Falle von Katastrophen - egal ob es sich um einen Brand, eine Überschwemmung oder den dritten Weltkrieg handelt. Wer fit ist hat bessere Chancen: In einer Notfallsituation wirst Du urplötzlich weite Strecken laufen, eine verletzte Person oder Ausrüstung tragen, oder einen Graben ausheben müssen. Im Katastrophen-Fall musst Du möglicherweise mit weniger Nahrung, weniger Kalorien, weniger Schlaf und unter widrigsten Umständen körperliche Leistungen erbringen müssen. Im Notfall wird Stress zu einer zusätzlichen Belastung, welche bereits vorliegende Risiken ans Licht bringen kann. Während einer Katastrophen-Situation einem medizinischen Leiden zu unterliegen, welches man hätte vorbeugen können, ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt: Infrastrukturen sind möglicherweise zusammengebrochen und hygienisch können Probleme entstehen - abgesehen davon, dass deine Familie und deine Freunde auf dich zählen.

Zu Trainieren bedeutet, den Körper unter physischen Stress zu setzen. Aufgrund vom ausgeübten Stress wachsen Muskeln - oder sie werden effizienter und können mit weniger Nährstoffen und Kalorien eine bessere Leistung abrufen. Körperlich fit zu sein, bedeutet dass der Körper gewohnt ist mit Stress umzugehen und diesen im Notfall auch besser handhaben kann.

Es gibt natürliche Mechanismen die unseren Körper für Notsituationen unterstützen können. So wird zum Beispiel Adrenalin ausgeschüttet um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Oder es wird Fett eingelagert, um in Zeiten von knapper Nahrung auch noch funktionieren zu können. Diese Mechanismen haben aber Limiten: Irgendwann kann der Körper kein Adrenalin mehr Ausschütten, oder das eingelagerte Fett ist aufgebraucht.

Wenn Du denkst es sei nicht nötig, fit zu sein und es würde ausreichen, dich mit einer Waffe auszurüsten und im Krisenfall einfach zu nehmen was Du brauchst - bedenke bitte Folgendes:

  • Du weisst nicht was passieren wird (D.h. deine Ausrüstung ins Auto zu packen ist keine ausreichende Strategie).
  • Du wirst nicht der einzige sein, der eine Waffe hat.
  • Kannst Du deinen Notfallplan moralisch vertreten, wenn er auf der Ausnutzung Schwächerer basiert?
  • Du weisst nicht was passieren wird! Wirklich nicht!

Es ist ein Mythos, dass eine Waffe alleine eine gute Krisenvorbereitung sein soll. Wir sehen kein Grund und können uns kein Katastrophen-Szenario ausdenken, in dem Du nicht einen wesentlichen Vorteil hast, wenn Du fit bist.

Fitness-Ziele für die Notfall-Vorbereitung

Zusammengefasst gibt es einige Aspekte die bezüglich Fitness und Katastrophenvorbereitung wichtig sind:

  • Körperliche Fitness hat einen positiven Einfluss auf die individuellen Risiken wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Hirnschläge, Diabetes und so weiter.
  • Kraft ermöglicht dir, Personen aus Gefahrenzonen zu tragen, mehr Equipment zu befördern, einen soliden Unterschlupf zu bauen, ...
  • Beweglichkeit hilft, schwierige Hindernisse und unbequeme Positionen zu umgehen oder dich daraus zu befreien.
  • Mit einer soliden Ausdauer kannst Du weiter gehen, mit weniger Schlaf auskommen und schwieriges Gelände mit weniger Effort durchqueren...

Soweit so gut, aber wann bist Du fit genug? Um spezifische Ziele zu haben, teilen wir unsere persönlichen Ziele der körperlichen Fitness mit konkreten Angaben. Du bist körperlich gut auf eine Katastrophe vorbereitet wenn Du:

  • eine 80kg Person für 30 Meter tragen oder schleppen kannst.
  • durch einen grossen Fluss schwimmen kannst.
  • deinen 20kg Bug-out-Bag für 8 Stunden tragen kannst.
  • 5 Stunden harte körperliche Arbeit erledigen kannst, ohne deine Gelenke zu ruinieren.
  • auch mit nur 1700 Kalorien pro Tag und viel physischer Aktivität überleben kannst.
  • über einen Zaun oder ein Auto klettern kannst, ohne Dich zu verletzen.
  • 3km durch Wald und Wiese joggen kannst
  • 3km in den Wald laufen, ein Tier erlegen und dieses dann wieder aus dem Wald tragen kannst
  • dich von einem Gegner lösen und davon sprinten (oder ihn physisch niederringen) kannst

Gesunde und ausgewogene Ernährung

"Man ist was man isst". Ein vielgehörtes Zitat, dem wir einiges an Bedeutung schenken. Ein drastischer Anteil an unserem Wohlbefinden hat eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Gewicht zu verlieren ist ziemlich einfach: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird abnehmen. Die Umsetzung fällt bekanntlich deutlich schwerer. Aber die Kalorienaufnahme ist der grösste Faktor für die wohl weitverbreiteste Zivilisationskrankheit: Übergewicht.

Der menschliche Körper hat sich über Generationen daran gewöhnt, dass Essen nicht ständig und in Hülle und Fülle verfügbar ist. Deswegen wird er überschüssige Energie einlagern (als Fett) um für magere Zeiten vorzusorgen. Erst seit vielleicht 100 Jahren hat der Durchschnittsbürger Zugang zum Überschuss an Nahrung - in den letzten 50 Jahren vermutlich so günstig wie noch nie. Eine sehr simple Strategie ist deswegen, weniger zu essen.

Zucker ist kein Freund der gesunden Ernährung. Für die Nahrungsmittelindustrie ist es ein günstiger, geschmackvoller Inhaltstoff - für deinen Körper ist Zucker ein Energielieferant der keinen Mehrwehrt bietet.

Einige konkrete Tipps, die Du für Deine Ernährung befolgen kannst:

  • Schöpfe kleiner Portionen und serviere auf dem Teller. So musst Du für eine zweite Portion aufstehen.
  • Iss nicht, wenn Du keinen Hunger hast.
  • Trink Wasser. Andere Getränke sind oftmals mit Zucker versetzt und beinhalten deswegen grosse Mengen Kalorien.
  • Iss mehr Früchte und Gemüse. Sie enthalten Kohlenhydrate die einfacher zu verdauen sind als diejenigen von raffiniertem Zucker.
  • Wenn Du die Inhaltsstoffe nicht aussprechen kannst - iss sie nicht!
  • Iss nichts, was aus einem Automaten, Kiosk oder einem Tankstellenshop kommt.

Viele solcher Ratschläge zielen darauf ab, natürliche Nahrung zu bevorzugen und prozessierte Nahrungsmittel zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel

Wir verstehen unter Nahrungsergänzungsmitteln sämtliche Zusätze, die sich in der modernen Welt kaufen lassen: Multivitamine, Muskelaufbaupräparate oder Diätprodukte die vollwertige Mahlzeiten ersetzen oder ergänzen sollen. Egal ob in Kapseln, als Pulver oder Brausetabletten - solche Präparate bestehen vorwiegend aus prozessierten Nährstoffen die für ihren Zweck optimiert sind.

Mehr und mehr wissenschaftliche Studien kommen zum Schluss, dass Multivitaminpräparate in unserem Alltag nicht notwendig sind. Das bedeutet, Multivitaminpräparate können zwar im Notvorrat eingelagert werden um im Krisenfall trotz allem zu sämtlichen Nährstoffen zu kommen - das Geld für den Alltag und um "nicht so anfällig auf die Grippe zu sein", kannst Du Dir allerdings sparen. Wir glauben auch nicht an Ergänzungsmittel, die mit Zauberhand das Gewicht reduzieren oder andere unglaubliche Fähigkeiten besitzen. Es gibt keine Wunder-Pillen, die eine ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung ersetzen!

Keine Regel ohne Ausnahme: Einige Präparate und Vitamine können durchaus Sinn machen und eingenommen werden. So nehmen wir Europäer zum Beispiel über die Nahrung nicht ausreichend Vitamin D auf - und bis vor 50 Jahre produzierte unser Körper Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt war. Heute verbringen wir den grössten Teil unserer Zeit in Gebäuden und haben, besonders im hohen Alter, häufig ein Defizit an Vitamin D. Ein anderes Beispiel ist Folsäure bei Schwangerschaft - Studien zeigen dass Mangelernährung bezüglich Folsäure zu schweren Missbildungen und angeborenen Herzfehlern des Embryos führen kann. Hier sind keine Experimente angesagt - und bei Unklarheiten ist der Arzt der beste Ansprechspartner.

Für den Alltag:
Multivitamine für den Notvorrat:
Vitamin D3 Sportsaffinity
Kombiniert mit Magnesium um die Körperaufnahme zu verbessern - Vitamin D3. Kombination von fast 30 Inhaltsstoffen mit Vitaminen und Mineralien.

Teilzeit-Fasten oder "Intermittent Fasting"

Teilzeit-Fasten ist wohl der neueste Diät-Hype aus dem englischsprachigen Raum (dort als intermittent fasting oder IF beschrieben) der in unterschiedlichen Szenen an Bedeutung gewonnen hat. Es handelt sich dabei um eine Diät, bei der dem Körper während einer bestimmten Zeit (vielleicht 24h) sämtliche Kalorien untersagt bleiben - und anschliessend wird zum Beispiel für 3 Tage wieder normal gegessen. Dieser Zyklus wird dann repetiert. Das Auslassen von Mahlzeiten bewirkt, dass dein Körper Fett verbrennt und sich darauf einstellt, auch mit weniger Kalorien auszukommen. Schauspieler, Models, Sportler, Sänger und viele mehr benutzen diese Strategie, um ihren Körper zu optimieren.

Für jemanden der sich vorwiegend um die Katastrophen-Vorbereitung kümmert empfehlen wir ein etwas anderes Muster. Die Grundidee des Teilzeit-Fastens ist jedoch nicht völlig abwegig: Während einer Krisensituation sind regelmässige Mahlzeiten eher unwahrscheinlich. Die Essenszeiten werden verschoben, die Mengen werden möglicherweise reduziert und die Nahrung die zur Verfügung steht, entspricht vielleicht nicht immer dem gewohnten Massstab. Den Körper auf inkonsistente Mahlzeiten vorzubereiten und sich dabei bewusst zu werden, wie man reagiert, ist als Vorbereitung wertvoll.

Wir empfehlen allerdings niemandem, von heute auf Morgen, 2 Tage lang nichts zu essen. Starte mit ein paar Stunden und lasse vorerst eine Hauptmahlzeit aus (zum Beispiel von 10 bis 18 Uhr. Achte besonders darauf, wie sich deine physische und mentale Leistungsfähigkeit verändert. Du solltest in dieser Phase ausreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen, achte aber darauf, dass Du keine Kalorien zu Dir nimmst. Diese würden die Aktion sinnlos machen. Wenn Du ein solches Teilzeit-Fasten-Intervall gut im Griff hast und weisst, wie dein Körper reagiert, kannst Du das Fasten-Fenster ausweiten und zwei Hauptmahlzeiten auslassen. Gehe auf keinen Fall ein Risiko ein und übertreib das Fasten nicht. Wenn dein Körper s chlecht reagiert, reagiere besser besonnen als mutig und iss etwas!

Genussmittel: Alkohol und Tabak

Genussmittel wie Alkohol und Tabak sind im wesentlichen Nervengifte, welche unterschiedliche Einflüsse auf unseren Körper und unser Verhalten haben. Alkohol verzerrt die Wahrnehmung und die Hemmschwelle wird gesenkt. Er kann zu Alkoholvergiftung, oder längerfristig zu Leberschäden führen. Tabak, respektive Nikotin, wirkt beruhigend. Viele der Stoffe die allerdings mit dem Tabak über Rauchen eingenommen werden, können zu Krebs und anderen Langzeitschäden führen (insbesondere in der Lunge).

Hast Du je jemanden getroffen, der es bereut hat, weniger zu trinken oder mit dem Rauchen aufgehört zu haben? Sehr wahrscheinlich nicht.

Trink weniger und stopp mit dem Rauchen!

Aus Sicht der körperlichen Fitness und allgemeinen Gesundheit, ist sowohl das Trinken wie auch das Rauchen nicht unbedingt schlau. Alle Genussmittel, die eine Abhängigkeit herbeiführen erzeugen eine Schwachstelle bezüglich der Katastrophen-Vorbereitung. Wer süchtig nach einer Ware ist, die im Krisenfall schwer erhältlich ist, reduziert bewusst sein psychisches und physisches Potential!

Wechsle die Perspektive: Viele Prepper lagern Stapelweise Zigaretten und Alkohol in ihren Vorräten, obwohl sie weder Rauchen noch Trinken. Der Grund ist, diese Waren lassen sich in einem Katastrophen-Szenario sehr gut tauschen. Stell Dir deine Verhandlungsposition vor, wenn Du als Raucher auf Entzug bist und Dir jemand mit einer Zigarette vor der Nase wedelt...hör auf zu Rauchen!

Ausreichend und regelmässigen Schlaf

Schlaf ist lebensnotwendig, sonst würde unser Körper nicht rund ein Drittel der Zeit mit dieser Tätigkeit verbringen. Schlaf hat ausserdem einen sehr grossen Einfluss auf unsere mentale und physische Leistungsfähigkeit. Während Du schläfst, hat dein Körper Zeit sich zu regenerieren. Nicht genügend zu schlafen führt zu einem langsameren Stoffwechsel, schlechterem Erinnerungsvermögen und Gedächnisleistungen. Wer über längere Zeiten zu wenig schläft, riskiert Halluzinationen, Gedächnisverluste oder Psychosen.

Die notwendige Anzahl Stunden Schlaf ist sehr individuell. Trotzdem kriegen etwa die Hälfte der Leute in Mitteleuropa deutlich weniger als die empfohlene Schlafmenge. Dieser Effekt verstärkt sich - vermutlich sind die vielen Unterhaltungsmöglichkeiten (Tablet, Smartphone, Computer) und nicht ausreichend Bewegung die markanten Gründe dafür.

Unsere Empfehlungen:

  • Routine: Deine Schlafzeiten sollten regelmässig sein, so dass sich dein Körper daran gewöhnt und nicht mehr durch einen Wecker zum aufstehen gezwungen wird.
  • Bewegung: Körperliche Aktivität hilft - sowohl mental wie auch physisch.
  • Screentime: Reduziere die Zeit, die Du vor einem Bildschirm verbringst (Tablet, Smartphone, PC oder TV). Versuche eine halbe Stunde bevor Du schlafen willst, keinen Screen mehr zu benutzen.
  • Völlerei: Vermeide schweres Essen oder aktivierende "Wachmacher" wie Kaffee, Tee, Cola oder auch Nikotin bevor Du ins Bett gehst.
  • Man liegt wie man sich bettet: Setze Dich mit Matratze, Bettrost und Decken auseinander. Achte auf natürliche Materialien und Decken die für die jeweiligen Jahreszeiten optimal sind.
  • Temperatur: Achte auf eher kühlere Temperaturen und genügend Frischluft in deinem Schlafzimmer.

Bewegung und Sport

Sich zu bewegen und Sport zu treiben bedeutet nicht unbedingt, fünf Mal pro Woche im Gym Gewichte zu stemmen. Sport lässt sich auf einem sehr breiten Spektrum betreiben. Ob Spaziergänger oder Profisportler, wichtig ist Gewohnheiten aufzubauen, genau zu beobachten ob die Veränderungen positiver Natur sind und neue Bewegungsmuster und Gewohnheiten hinzuzufügen. Nachfolgend einige Vorschläge, wie Bewegung und Sport gezielt eingesetzt werden kann, um die körperliche Fitness für die Krisenvorbereitung aufzubauen:

Mach einen Spaziergang

So einfach ist es. Steig auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher aus oder geh kurz runter zum Laden ums Eck - zu Fuss. Nimm Dir dafür am Anfang so viel Zeit wie nötig und geh so langsam wie Du möchtest. Mit der Zeit kannst Du etwas schneller gehen, so dass Du etwas schneller atmen musst oder dein Puls etwas erhöht ist.

Wenn Du deinen Fitness-Zustand beobachten möchtest, gibt es viele Tools um dies zu tun. Wir Menschen tendieren dazu, Dinge zu verbessern, wenn wir sie messen. Mit einer Pulsmessuhr oder einer Waage kannst Du deine Fortschritte sichtbar machen. Es gibt auch zahlreiche kostenlose Apps, die zum Beispiel die Anzahl Schritte pro Tag zählen - damit kannst Du ohne viel Geld auszugeben, schon eine ganze Menge erreichen.

Herzfrequenzuhr fürs Puls-Monitoring:
Personenwaage:
POLAR Herzfrequenzmessgerät Ft1, Transparent Black
Herzfrequenzmessgerät von Branchenprimus Polar. Es gibt sicherlich günstigere Varianten, wir sind allerdings von der Qualität von Polar überzeugt. Gibt den Puls an und ermöglicht Trainingszielzonen einzustellen. Simple und günstige Personenwaage aus Glas. Messgenauigkeit 0.1kG bis 180kG Gesamtlast. Günstig, qualitativ gut, mehr brauchts nicht.

Nach ein paar Tagen (je nach Intensität auch ein paar Wochen) solltest Du einen Stand erreicht haben, wo Du weiter gehen kannst. Irgendwann kannst Du auch schneller gehen, vielleicht kannst Du sogar einige Meter Joggen, und nach einer Weile wird auch das kein Problem mehr sein. Wenn Du soweit bist, kannst Du ab und an deinen Bug-out-Bag mitnehmen und dadurch evaluieren, mit wie viel Gewicht du wie weit gehen kannst. Nun handelt es sich wohl eher um Märsche, nicht mehr länger um Spaziergänge, aber diese dienen noch einem weiteren Zweck im Sinne der Katastrophen-Vorbereitung: Du lernst dadurch deine unmittelbare Umgebung besser kennen. Hier ein Bach, der Dich möglicherweise mit Frischwasser versorgen kann oder dort ein Unterschlupf, der für ein anderes Szenario wichtig sein könnte. Auch der Bauernhof, der frisches Gemüse anpflanzt könnte in der Krise eine wichtige Ansprechspartner werden. Solches Wissen wird während einer Katastrophen-Situation wertvoll.

Bewahre Haltung

Der menschliche Körper ist für die Bewegung gemacht: Unsere ursprünglichen Aktivitäten, Jagen und Sammeln, sind noch heute mit viel Bewegung verbunden. Im modernen Alltag, werden wir jedoch dazu gezwungen, den ganzen Tag vor einem Computer zu sitzen und uns nicht zu bewegen. Das führt zu vielerlei Ungleichgewichten, in dem einige Muskeln zu sehr, und andere kaum beansprucht werden. Resultat: Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, abgerundete Schultern, krumme Wirbelsäulen, ein Verlust an Beweglichkeit, und viele weitere Symptome.

Um diese Symptome zu verhindern, achte auf deine Haltung während deiner Arbeitszeit. Wenn Du einer handwerklichen Tätigkeit nachgehst, bist Du davon kaum betroffen, sitzt Du aber täglich im Büro vor einem Bildschirm, achte darauf dass der obere Rand des Bildschirms etwa auf deiner Stirnhöhe liegt. Dadurch bewirkst Du, dass deine natürliche Haltung auch bei der Arbeit eingehalten ist. Halte deinen Rücken gerade und wenn Du die Möglichkeit hast, versuche gelegentlich an einem Stehpult zu arbeiten. Ergonomisch geformte Stühle können ebenfalls helfen, deine Haltung zu verbessern.

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Stabiler und höhenverstellbarer Tischaufsatz in stabiler Bauweise. Lässt aus einem Sitz-Arbeitsplatz innerhalb weniger Sekunden einen Stehpult werden. Höhe kann auf die jeweilige Haltung und Ergonomie optimiert werden.

Beweglichkeit und Flexibilität

Nachdem Du ab und an einen Spaziergang machst (das hilft deiner Ausdauer) und im Alltag auf deine Haltung achtest, ist die Beweglichkeit der nächste Punkt, der nicht unbeachtet bleiben sollte. Beweglichkeit und Flexibilität machen Dich nicht nur agiler, sondern helfen auch wenn Du klettern musst oder anspruchsvolle Bewegungen mit viel Gleichgewicht oder Koordinationen erforderlich sind. Dadurch reduziert eine gute Beweglichkeit die Gefahr von Verrenkungen, Zerrungen und Knochenbrüchen - alles Dinge, die Du während einer Krise nicht brauchen kannst.

Es ist ziemlich einfach, einmal pro Tag für ein paar Minuten einige Dehnübungen zu machen. Ob es sich um dynamische Dehnübungen, oder statische handelt spielt gar keine grosse Rolle. Wichtig ist, dass Du deine Bewegungsmuster erweiterst und nicht nur auf dem Sofa rumlungerst. Youtube und ähnliches sind dafür grossartige Quellen - ob es nun Yoga oder Tai Chi ist, spielt, wie bereits erwähnt, keine so grosse Rolle.

Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bevor Du nun losrennst und dir ein teures Abo fürs Gym kaufst, solltest Du Dir bewusst sein, dass es eine Vielzahl an Übungen gibt die keinerlei Ausrüstung benötigen und die sehr effizient den Körper trainieren. Der Vorteil solcher Übungen ist, sie lassen sich überall und sehr einfach ausführen, man kann sie einfach modifizieren und sie lassen sich damit sogar in einer Krisensituation weitertrainieren. Wem die Übungen zu einfach sind, der kann sie mit Zusatzgewichten erschweren.

Die Liste der besten Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht:

  • Kniebeugen: Für Anfänger in der herkömmlichen Ausführung, für Fortgeschrittene in der "Split Squad" Variante - sprich im Ausfallschritt.
  • Rumpfbeugen: Wichtig für diese klassische Übung ist kein Zug auf die Wirbelsäule auszuüben.
  • Planks im Unterarmstütz: Ebenfalls für die Rumpfmuskulatur, lässt sich diese Übung beinahe beliebig erweitern.
  • Liegestützen: Der Klassiker - immer darauf achten, dass die Ellbogen eng am Körper bleiben.
  • Burpees: Typischerweise aus amerkanischen Militärfilmen bekannt, kombiniert diese Ganz-Körper-Übung viele der obengenannten Übungen in einer.

Wer Kraftübungen macht, sollte den Unterschied zwischen Muskelaufbau-Training und Ausdauertraining verstehen. Beim Ausdauertraining ist die Belastung nicht maximal, dafür werden viele Wiederholungen gemacht (z.B. >12). Wer Muskeln aufbauen möchte, versucht in sehr wenigen Wiederholungen (weniger als 6) sämtliche Reserven zu mobilisieren und möglichst den die maximale Belastung auszureizen. Für unseren Fokus, Fitness während der Krisensituation, empfehlen wir in der Regel mit Priorität Kraftausdauer zu trainieren.

Funktionelles Training für den realen Notfall

Der Gedanke von Training ohne Fitnesszenter lässt sich für die Katastrophen-Vorbereitung sogar noch weiterentwickeln. Das Ideal von der optimalen Survival- Fitness wird weder ein protziger Bodybuilder noch ein ausgemergelter Marathonläufer sein. In der Realität werden vermutlich Handwerker oder Bauern dem Ideal ziemlich nahe kommen - sie sind beweglich, haben Kraft und können einen ganzen Tag hart arbeiten (Ausdauer). Der Grund dieser Fitness liegt im funktionellen Training. Die täglichen Bewegungen die ein Bauer auf dem Bauernhof oder ein Zimmermann auf dem Dachstock durchführen, bewirken, dass solche Leute exakt das Trainieren was sie brauchen. Ein in ähnlichem Sinne für einen Prepper aufgesetztes, funktionelles Training könnte entsprechend so aussehen:

  • Holzhacken mit der Axt.
  • Lange Wanderung mit dem Bug-out-Bag oder dem Get-Home-Bag.
  • Trage dein Kind für eine gewisse Strecke - so wie wenn es verletzt wäre.
  • Giesse deinen Selbstversorger-Garten mit der Giesskanne und nicht mit dem Schlauch.
  • Erledige schwere Aushubarbeiten im Garten mit Schaufel und Schubkarre.
  • Mach eine Fahrradtour, die deiner Fluchtroute entspricht.
  • ...

Sportgeräte für Zuhause

Mit einer guten Grundfitness ausgestattet kann, wer genügent Platz hat, selber einige Sportgeräte für Zuhause anschaffen um den Fitnesslevel nocheinmal in die Höhe zu treiben. Die Vorteile eigener Sportgeräte sind vielfältig: Weniger Zeitverluste um die Reise zu Fitnesszenter auf sich zu nehmen, unabhängige Trainings ohne auf andere warten zu müssen, sowie über eine längere Zeit finanziell Vorteilhaft. Nachteil: Man hat nicht die gleiche Vielfalt, wie mit einem Abo im Fitnesszenter.

Wer sich mit eigenen Sportgeräten auseinandersetzen will oder kann, dem empfehlen wir als erstes sich ein Rudergerät anzuschaffen. Rudern trainiert sowohl Ausdauer als auch Kraft und beansprucht mit Abstand am meisten Muskeln gleichzeitig. Rudern entspricht in diesem Sinne am besten dem funktionalen Training das für Survival Fitness geeignet ist.

Bestes Preis/Leistungsverhältnis
Robustes und qualitativ vernünftiges Rudergerät zu niedriegem Preis. Magnetgelagerter Sitz und acht einstellbare Widerstandsstufen. Schwungmasse von 8kG.

Fitnesszenter und Clubs

Wer sich auf diese einfache Art und Weise gute Voraussetzungen geschaffen hat, kann sich im Fitnesszenter nocheinmal einen zusätzlichen Aufschwung erschaffen. Wir empfehlen hier mit Absicht keine Übungen - wer im Gym mit zu viel Gewicht oder falsch hantiert, kann sich langfristige Schäden zufügen. Deswegen unbedingt mit einem Fitnessinstruktor oder einem Physiotherapeuten genau bestimmen, welche Übungen in welcher Form sinnvoll sind.

Eine andere Option sind Sport-Clubs: So macht das Training mehr Spass und die Selbstverpflichtung, also das aufbauen einer Routine, funktioniert aufgrund der sozialen Kontakte in der Regel deutlich besser. Wir werden zu gegebener Zeit eine Liste mit möglichen Sportarten anfügen.

Rückblick

Körperliche Fitness als Survival-Strategie für die Krisenvorbereitung
In diesem Guide
Warum Du dich mit Gesundheit und körperlicher Fitness beschäftigen solltest
Fitness-Ziele für die Notfall-Vorbereitung
Gesunde und ausgewogene Ernährung
Genussmittel: Alkohol und Tabak
Ausreichend und regelmässigen Schlaf
Bewegung und Sport

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